💡忙しくても速くなる！社会人スプリンターのための効率的練習法

仕事や家庭、育児に追われながらも「記録を伸ばしたい」。そんな社会人スプリンターのために、週2回の練習でも結果を出すための戦略を紹介します。

私自身、週2回のメイン練習しかできない生活の中で、32歳で自己ベスト10秒66を記録し、35歳の現在も10秒台をキープしています。限られた時間でも結果を出す鍵は、自分の状態に合わせた練習内容の選択です。

🔍まずは「今の自分の状態」を把握しよう

まず大切なのは、今の身体状態がどの段階にあるかを理解することです。

• しっかりとトップスピードが出ている状態か？
• それとも、スピード感が鈍ってきている状態か？

この判断によって、練習メニューやアプローチは大きく変わります。

🚀【パターン1】スピード負荷がかかっている短距離選手の練習法

この状態では、「今あるスピードを維持・さらに伸ばす」ことを重視しましょう。

💡おすすめメニュー

• 30m × 2本 ＋ 60m × 2本（レスト3〜5分）
• 仕上げに 80〜120m × 1本（フォームを意識して全力）

🧠おすすめの瞬発系トレーニング

• ハードルジャンプ（5〜8台を連続で）
• バウンディング（20〜30m程度）
• ボックスジャンプ（できれば膝の高さ以上）
• シングルレッグホップ

📺 実際のトレーニング動画（YouTube Shorts）

🧱【パターン2】スピード不足を感じるスプリンターの再構築メニュー

「最近速く走れていない」「加速感がない」と感じる場合は、走り込みと高負荷刺激によって基礎を立て直す時期です。

① 走り込みで身体を鍛える

• 250m（36〜38秒切り）× 3本（レスト150mウォーク）× 2〜3セット（セット間レスト15分）

効率的なフォームを身体に染み込ませ、体幹主導の走りを身につけます。

② 高負荷ウエイトトレーニングで神経系を活性化

高重量のウエイトトレーニング（スクワット・デッドリフトなど）を用いて、瞬発力を強化しましょう。

③ 締めの加速走で終わる

• 30m × 3本（高出力で）

疲れていても出力を意識して走ることで、本番後半の粘りにつながります。

📺 ウエイト系メニューの参考動画💪（YouTube Shorts）

✅まとめ：上級者までは週2回でも記録は伸ばせる！

• 🏃‍♂️ 忙しい中でも練習は工夫次第で結果に結びつく
• 🔍 今の自分のスピード状態を正しく見極める
• 🚀 スピードが出ている時期 → トップスピード＋瞬発力強化
• 🧱 スピードが落ちている時期 → 走り込み＋高負荷トレーニングで土台作り

「練習時間が少ないから記録は伸ばせない」と思っていませんか？
大事なのは「どの練習を、どのタイミングでやるか」。週2回でも、狙いを定めた内容なら記録は必ず伸ばせます。